ออกกําลังกาย 30 นาที กิจกรรมทางกายที่เสริมสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรง

ออกกำลังกาย

ความไม่มีโรค คือ ลาภอันประเสริฐ สุขภาพที่ดีและแข็งแรงมาจากหลาย ๆ ปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการเลือกรับประทานอาหาร พักผ่อนให้เพียงพอ ผ่อนคลายไม่เครียด ไม่เร่งรีบ และที่สำคัญคือ ออกกำลังกายสม่ำเสมอการออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก แล้วออกกําลังกาย ทุกวัน 30 นาที ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย 

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมทางกายที่เสริมสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรงและเสริมการเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ป้องกันไม่ให้เกิดความแก่เร็ว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต สร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ ลดน้ำหนัก และเพื่อความสนุก

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 30 นาที

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นประจำอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อวัน จะส่งผลดีต่อร่างกายสามารถจำแนกได้เป็นข้อ ๆ ดังนี้

1.การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีต่อวัน ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายแค่ 30 นาที น้ำหนักจะลด หุ่นจะดี และเกิดการเผาผลาญได้ดี การออกกำลังกายที่หลายคนอาจจะนึกถึงการเข้าฟิตเนส หรือการออกไปวิ่ง คาร์ดิโอ หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ แต่ในความหมายที่แท้จริง คือ การเล่น การฝึก การกระทำใด ๆ ที่ทำให้ร่างกายหรือส่วนของร่างกายมีการเคลื่อนไหว เช่น กิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันก็ได้

ยกตัวอย่าง

     ✅ ซักผ้าด้วยมือ      ➡ เผาผลาญประมาณ 240 กิโลแคลอรี่

     ✅ วิ่งเหยาะๆ           ➡ เผาผลาญประมาณ 600 กิโลแคลอรี่

     ✅ เดินช้อปปิ้ง         ➡ เผาผลาญประมาณ 210 กิโลแคลอรี่

     ✅ นั่งทำงานเฉย ๆ   ➡ เผาผลาญประมาณ 110 กิโลแคลอรี่

2.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที จะสามารถควบคุมระดับอินซูลินในร่างกาย และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ 

3.ช่วยในการนอนหลับ หากใครก็ตามที่มีปัญหาในการนอนหลับ ให้ทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือคาร์ดิโอดู เกิดการเผาผลาญและผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับสนิท นอนไว ตื่นมาอย่างสดชื่นในตอนเช้า เพราะร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

4.ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ผลกระทบจากการออกกำลังกายต่อระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่ความหนักระดับปานกลางเป็นประจำ สามารถเพิ่มแอนติบอดีในเลือดได้ ซึ่งทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

5.ทำให้อารมณ์ดีขึ้น พบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่ออารมณ์ทำให้จิตใจแจ่มใสขึ้น จากการได้ขยับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และการได้ทำกิจกรรมกับผู้คน ทำให้อาการซึมเศร้าลดลง ดังนั้นการออกกำลังกาย แม้ในเวลาสั้น ๆ ออกกำลังกายแค่ 30 นาที ต่อวัน อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของแต่ละคนได้

คำแนะนำเบื้องต้น ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับคนอยากจะเริ่มออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ และช่วยวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย ควรเตรียมตัวและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

1.ตั้งเป้าหมาย โดยก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรมีการเขียนแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งไว้ อาจจะเริ่มด้จากการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วค่อย ๆ ตั้งเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้และแข็งแรงขึ้น 

2.ควรฝึกออกกำลังกายให้เป็นนิสัย เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานจะช่วยสร้างนิสัยรักการออกกำลังกาย

3.ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหาร ซึ่งทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกินต้องใช้เวลาในการที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก

4.ก่อนออกกำลังกาย 15 นาที ให้ดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อย ๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก 5.ขณะออกกำลัง ให้ดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปให้มากที่สุด เพราะร่างกายจะสูญเสียออกมาทางเหงื่อมาก

6.หลังออกกำลังกาย นั่งพักเฉย ๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อย ๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง แล้วจึงค่อยไปอาบน้ำ การอาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว อันตรายต่อหัวใจอาจทำให้เสียชีวิตได้กันเลยทีเดียว และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด

ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที

การออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากับ แต่มีหลักการและกลไกเดียวกัน ดังนี้

15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก (น้ำตาลจากตับ)ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที ร่างกายเริ่มเรียนรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน ถ้าต่ำกว่า 30 นาที พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้และร่างกายจะผลิตกรดชนิดหนึ่งออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ  แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้นร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

ดังนั้นกาออกกำลังกาย 30 นาทีเพื่อจุดประสงค์ที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ลดน้ำหนัก ขจัดไขมันส่วนเกิน ฟิตกระชับหุ่นและที่สำคัญห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ มากมายนั้น จะใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย โดยหลักการง่าย ๆ คือการเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกาย โดยร่างกายจะนำอาหารที่รับประทานเข้าไปเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน ซึ่งเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย  แต่ละคนไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ อาชีพ เพศ เป็นต้น โดยพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันเป็น ดังนี้ 

ผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่

ผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี

หากอาหารที่รับประทานเข้าไปน้อยกว่ากิจกรรมที่ต้องใช้ อย่างเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเข้าสู่การดึงไกลโคเจนหรือกลูโคสที่สะสมไว้มาใช้ ร่างกายจะค่อย ๆ สลายไกลโคเจนมาที่สะสมมาเป็นพลังงานเรื่อย ๆ ซึ่งก็คือเหตุผลว่าทำไมบางวัน ไม่รับประทานข้าวแต่ยังมีแรงทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ เพราะร่างกายได้ดึงไกลโคเจนและไขมันที่สะสมไว้มาใช้นั่นเอง เมื่อใช้ไกลโคเจนจนไกลโคเจนเหลือน้อย ก็จะเข้าสู่การดึงไขมันมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดได้ และออกกําลังกาย ทุกวัน 30 นาที สุขภาพก็แข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ด้วย bestskinshape เนื่องจากการเผาผลาญไขมันให้ลดลง

Back To Top