คีโต กินอะไรได้บ้าง

หลายคนที่อยากลดน้ำหนักแบบคีโต อาจจะคิดว่าหาอาหารรับประทานยากซะเหลือเกิน ทุกเมนูควรอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ที่จริงแล้วหารับประทานง่ายมาก อยู่ท้องด้วย ซึ่งหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไอเดท หรือการกินคีโต นั่นก็คือเรื่องของชนิดอาหาร

คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การกินแบบ low-carb  high-fat diet (LCHF) โดยรับประทานไขมันดีเป็นหลัก เน้นรับประทานอาหารไขมันสูง รับประทานโปรตีนให้น้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรต เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา 

โดยจะเน้นไขมัน 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผัก 5% โดยจะเริ่มลดน้ำหนักได้เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือก็คือภาวะที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้ต้องเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย จนเกิดเป็นสารคีโตน (Ketone) เพื่อนำใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไป

หากคุณเป็นสายกินเนื้อสัตว์ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เหมาะมาก เพราะ ketogenic Diet เรียกสั้น ๆ ว่าคีโต เป็นการเน้นกินอาหารที่มีไขมันสูง รองลงมาจะเป็นพวกโปรตีน และลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงแทน ซึ่งอาหารที่ควรกินถ้าอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ให้ได้ผล ก็มีดังนี้

1.เนื้อสัตว์ทุกชนิด การลดน้ำหนักปกติจะต้องมีการงดเว้นเนื้อสัตว์ที่ติดมัน แต่สำหรับการทำคีโตนั้นคุณสามารถกินได้ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นเนื้อติดมัน หมูติดมัน ปลา กุ้ง หรือหมึกที่มีแคลอรีสูง แต่ที่จริงควรเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีการแปรรูปทุกชนิด เพราะในการแปรรูปนั้นจะมีการใส่แป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไป

2.ไข่ เป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายและมีสารอาหารดีเยี่ยม รับประทานได้ทั้งไข่ต้มและไข่ลวก แต่ไม่ควรรบประทานเกินวันละ 6 ฟอง 

3.ปลา ควรเป็นปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาช่อน ปลาสลิด ปลาสำลี และปลาจาระเม็ดขาว เน้นเป็นเมนูย่าง ต้ม หรือนึ่ง ทูน่ากระป๋อง นอกจากความหาซื้อง่าย มีทั้งไขมันดี และโปรตีนเน้น ๆ แถมไขมันต่ำ ให้แคลอรีกำลังพอดี ทางที่ดีเลือกแบบในน้ำแร่ ในน้ำมัน

4.น้ำมันต่าง ๆ น้ำมันที่มาจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันหมู ที่มาจากการเจียวมันหมูจนได้เป็นน้ำมันหมู หรือเป็นน้ำมันที่มาจากจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกน้ำ มันมะพร้าว กะทิ น้ำมันงา อะโวคาโด

 5.เนยชีส เช่นเดียวกับน้ำมัน ที่ต้องทำมาจากวัตถุดิบสด ไม่มีการใส่ของเทียมลงไป และที่สำคัญจะต้องไม่มีน้ำตาลด้วย

6.เมล็ดธัญพืชทุกอย่างเป็นแหล่งของไขมันที่ดี แต่ควรกินให้พอดีอย่ากินเยอะจนเกินไป ซึ่งอาจจะหาเมล็ดธัญพืช จำพวกถั่วที่มีความหวานมัน เช่น พวกเมล็ดเจีย(chia seed) เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก งา  แมคคาเดเมีย วอลนัท อัลมอนด์แนะนำให้เลือกเป็นแบบอบ และไม่คั่วเกลือ หยิบกินเพลิน ๆ ได้วิตามินเต็ม ๆ แถมยังได้ลดน้ำหนักแบบคีโตไปด้วยในตัว

แต่ไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์โบไฮเดรตเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้น

7.ผักใบเขียว การทำคีโตต้องเน้นหนักที่ผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี คะน้า ผักโขม เพราะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด แต่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ค่อนข้างมาก พร้อมทั้งวิตามินและเกลือแร่อีกด้วย พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด 

8.ผลไม้ ส่วนผลไม้ให้เลือกกินประเภทที่มีความหวานน้อย มีไฟเบอร์สูง เช่น เลมอน มะนาว มะกอก อะโวคาโด (ไขมันสูงแต่ไฟเบอร์เยอะ) เนื้อมะพร้าว  มะพร้าวอบแห้งแบบไม่ใส่น้ำตาล ครีมชีสบีบมะนาวเหยาะหญ้าหวาน (เบสของชีสเค้ก) ราสเบอรี่กับวิปครีม เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ) เช่น แบล็คเบอร์รี่

9.เครื่องดื่ม เน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวาน เช่น น้ำเปล่า น้ำแร่ กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว ส่วนใครที่ต้องการความหวาน สามารถใช้หญ้าหวาน (Stevia) แทนได้

10.นมถั่วต่าง ๆ นมถั่วพิตาชิโอและนมถั่วอัลมอนด์ มีวิตามิน D สูงมาก แคลเซียมและโปรตีนก็จัดเต็ม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1.อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์จากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง รวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม

2.อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่มักมีส่วนประกอบเป็นสารสังเคราะห์ เช่น ผงชูรส ซัลไฟต์ และแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น

3.ซอสและน้ำจิ้ม มีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้ามของชาวคีโต เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว

4.ผลไม้ สับปะรด แตงโม กล้วย มะม่วงสุก รวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ

5.แอลกอฮอล์ เพราะมีส่วนประกอบเป็นน้ำตาลอยู่จำนวนมาก ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล

ข้อเสียของการรับประทานคีโต

แม้การกินคีโต จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงเช่นกันนะคะ เพราะการกินอาหารประเภทเดียวกัน หรือขาดสารอาหารใดนาน ๆ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสูญเสียสมดุลในการทำงาน ส่งผลให้เกิดผลเสียต่าง ๆ ตามมา ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ค่ะ

1.ขาดสารอาหาร เนื่องจากการต้องงดหรือลดปริมาณอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้

2.ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนเกิดจากกระบวนการคีโตซิส และถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ส่งผลให้ ปัสสาวะบ่อยและมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะไตเสียหายฉับพลัน หัวใจเต้นผิดจังหวะ

3.มวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุ ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาว

4.โยโย่เอฟเฟค (Yo – Yo Effect) ถ้าลดโดยวิธีคีโตไม่ต่อเนื่อง อาจทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไป กลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานตามมา

5.ไข้คีโต (Keto Flu) ช่วงแรก ๆ ที่เริ่มอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คล้ายกับเป็นไข้ แต่อาการจะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์

6.โรคไต จากการกินอาหารโปรตีนสูง ซึ่งจะส่งผลไปรบกวนการทำงานของไต จึงทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังได้

7.ปัญหาสุขภาพ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ มักส่งผลกระทบต่อสุขภาพต่าง ๆ เช่น ลมหายใจมีกลิ่นคีโตน เหนื่อยล้า ท้องผูก ประจำเดือนมาไม่ปกติ มีปัญหาในการนอนหลับ เป็นต้น

การลดน้ำหนักแบบคีโตไม่เหมาะกับ

1.ผู้มีปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน การกินอาหารไขมันสูงมาก ๆ จะทำให้ผู้ที่มีปัญหาในด้านนี้เกิดการสะสมของไขมัน ทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้

2.ผู้ที่เป็นโรคตับ การเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจะทำให้ตับที่ต้องทำหน้าเผาผลาญไขมัน ต้องทำงานหนักกว่าปกติ อาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของตับอยู่แล้ว เกิดอันตรายได้

3.ผู้ที่เป็นโรคไต การลดน้ำหนักแบบคีโต จำเป็นที่จะต้องกินโปรตีนเยอะ ซึ่งส่งผลให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องไต เกิดภาวะไตเสื่อมได้

4.ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1ที่มีภาวะขาดฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลได้ จึงต้องเข้าสู่ภาวะคีโตซิส หากยิ่งใช้วิธีกินคีโต จะยิ่งทำให้คีโตนในเลือดสูง ทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด ร่วมกับน้ำตาลในเลือดสูง หรือเรียกว่าภาวะไดอะบีติค คีโตเอซิโดซิส (Diabetic Ketoacidosis : DKA)

การลดน้ำหนักแบบคีโตสามารถรับประทานอาหารได้หลายอย่าง แม้จะให้งดหรือลดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลก็ตาม แต่สามารถชดเชยหรือพักเป็นช่วง ๆ ไม่ทำติดต่อกันเป็นเวลานานเกินไปจนทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งก่อนทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตสามารถปรึกษาแพทย์ก่อนในรายที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้วเพื่อให้ปลอดภัยที่สุด