ท่าออกกําลังกายตอนเช้า รักษาสมดุลสุขภาพ

ช่วงเวลาหลังตื่นนอนตอนเช้าคงเป็นช่วงที่อิดออดไม่อยากจะลุกจากเตียงกันอย่างแน่นอน แต่ความจริงตอนเช้า อากาศดี ๆ แบบนี้ น่าจะเรียกพลัง ปลุกความกระปรี้กระเปร่าด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ การออกกำลังกายตอนเช้านั้นช่วยให้สดชื่นและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่บางครั้งความขี้เกียจก็เอาชนะทุกสิ่ง ขี้เกียจที่จะลุกขึ้นมาออกกำลังกาย นอนต่อไม่ยอมลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย ดังนั้นไม่จำเป็นต้องลุกจากเตียงก็ได้ ออกกำลังกายบนเตียงด้วยท่าง่าย ๆ ก็สามารถทำได้ ทั้งแก้ง่วงและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ขณะเพิ่งตื่นนอนใหม่ ๆ ยังไม่ถูกรบกวนจากภาระหน้าที่และกิจกรรมอื่น ๆ จึงเกิดความผ่อนคลายระหว่างออกกําลังกาย

การออกกําลังกายช่วงเช้าจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นร่างกายและรักษาสมดุลสุขภาพ อาจไม่ต้องหักโหมมากแต่ต้องบริหารให้ครบทุกส่วน ถ้าออกกําลังกายพร้อมรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้ายังจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี ซึ่งเป็นการเสริมสร้างระบบกระดูกและกล้ามเนื้ออีกด้วย

นอกจากออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว ควรฝึกหายใจเพราะกายหายใจเข้าและออกถูกวิธี ด้วยการหายใจเข้าทางจมูกให้หน้าท้องป่อง ห่อปากหายใจออก(เป่าลม)ทางปากช้า ๆ พร้อมแขม่วท้อง หายใจออกให้ค่อย ๆ ผ่อนลมให้นานกว่าหายใจเข้า ร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอและขับของเสียออกได้เต็มที่ ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ รวมถึงสมองรู้สึกสดชื่นปลอดโปร่งโล่งสบาย

ท่าในการออกกำลังกาย 

ตัวอย่างท่าออกกำลังกยง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ และใชแวลาไม่นาน

ท่าที่ 1

นอนหงาย เหยียดขาตึง เหยียดแขนตึงไว้เหนือศีรษะ จากนั้น เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นทํามุมกับพื้น 45 องศา แล้วยกศีรษะ คอ ไหล่ และช่วงตัวขึ้น พร้อมเหวี่ยงแขนมาข้างหน้าจนแผ่นหลังทํามุมกับพื้น 45องศา บังคับให้ขาเหยียดตรงตลอดท่า ค้างท่าไว้ นับ 1-3 ทําซ้ำ 30 ครั้ง

ท่าที่ 2

ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย เกร็งหลังและหน้าท้อง จากนั้น ก้มตัวและศีรษะลงให้ลําตัวขนานพื้นพร้อมกับย่อเข่า กดสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ยืดตัว ทําซ้ำ 50 ครั้ง

ท่าที่ 3

ยืนหันข้างให้กับขั้นบันได วางเท้าข้างหน้าไว้บนบันได จากนั้น ยกขาข้างที่อยู่บนพื้นขึ้นสูงจนหัวเข่าสูงระดับเอว ทำซ้ำ 15 ครั้ง สลับข้าง

ท่าที่ 4

ท่า Sit-Ups หรือท่าลุกนั่ง เป็นอีกท่าที่ง่ายและได้รับความนิยมมากที่สุด ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องเป็นหลัก ลดพุง ฟิตหุ่น และถ้าหากทำเป็นประจำอาจจะมี Six Pack ช่วยเสริมความเซ็กซี่และเสริมความมั่นใจในการแต่งตัวได้ เริ่มต้นจากการนอนราบหงายและงอเข่าขึ้นให้สามารถงอตัวได้เล็กน้อย ต่อมาเอามือวางไว้ที่ต้นคอหรือหน้าอก ออกแรงจากหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมา ทำซ้ำแบบนี้ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 5

ท่า Reverse Crunches เป็นท่าที่ช่วยกระชับหน้าท้องช่วงล่าง และช่วยกระชับไหล่ด้านหลัง เวลาใส่ชุดชั้นในจะไม่มีเนื้อห้อยเกยยกทรง เริ่มต้นด้วยท่านอนราบ วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาตั้งฉาก ยกเข่าดันเข้าหาหน้าอกจนช่วงสะโพกลอยขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องเอาไว้ ทำค้างไว้สัก 2 วินาทีแล้วปล่อยสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ข้อดีของการออกกำลังกายในตอนเช้า

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเวลาใด ทั้งเช้า สาย บาย เย็น ค่ำ ก็มีประโยชน์แก่ร่างกาย ทำให้ห่างไกลโรคและมีสุขภาพที่ดี ช่วยในการลดน้ำหนัก แค่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายตอนเช้ามีข้อดีมากมาย ดังนี้

1.สามารถกำหนดเวลาและสามารถทำให้เป็นกิจวัตรได้เป็นปกติ เพียงแต่ต้องปรับเวลาการเข้านอนและการตื่นให้ไวขึ้นกว่าปรกติ

2.ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ 

3.เพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน สามารถเผาผลาญพลังงานและดึงไขมันสะสมมาใช้ในระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับคนที่ลดน้ำหนักจะพบว่าควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน เนื่องจากตอนนอนหลับร่างกายเบิร์นเอาแคลอรี่ไปหมดแล้วทำให้การออกกำลังกายช่วงเช้าร่างกายจะดึงเอาพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ทันทีทำให้ผอมได้เร็ว

3.สร้างความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ได้รับการกระตุ้นประกอบกับระดับฮอร์โมนต่าง ๆ หลังการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายตื่นตัวสดใสไปได้อีกหลายชั่วโมง 

4.ได้รับอากาศที่สดชื่น ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่น ๆ 

5.เป็นช่วงเวลา ที่ไม่ต้องเร่งรีบ ทำให้สนุกสนานไปกับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อเสียของการออกกำลังกายในตอนเช้า

ข้อเสียเล็ก ๆ น้อย ๆ ของการออกกำลังกายตอนเช้าพอจะมี แต่ก็ไม่ยากเกินกว่าจะแก้ไข

1.อากาศที่เย็นในช่วงเช้าอาจทำให้บาดเจ็บได้ ความเย็นอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในขณะออกกำลังกายได้ แก้ไขง่าย ๆ ด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนให้พร้อมแล้วจึงค่อยเริ่มการออกกำลังกาย อาจจะยืดเหยียดร่างกายหรือเดินก่อน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอุ่นก่อนจึงค่อยเริ่มการออกกำลังกายจริงๆต่อไป

2.อุณหภูมิและพลังงานในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ โดยปกติอุณหภูมิร่างกายจะลดต่ำลงในช่วงเช้ามืด 1-3 ชั่วโมงก่อนตื่นนอน และเป็นช่วงเวลาที่ระดับพลังงานในร่างการของเราต่ำ เนื่องจากไม่ได้อาหารตลอดคืน วิธีการแก้ก็คือค่อย ๆ ปรับให้นอนหลับเร็วขึ้นกว่าเดิม เช่น อาจจะนอนก่อน 23.00 น. และตื่นเช้า  06.00 น.  เพื่อจะได้มีเวลาในการทำกิจวัติประจำวันให้เรียบร้อย และทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เหมือนเดิม   

ช่วงเช้า เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน การออกกำลังกายตอนเช้าจึงมีประโยชน์ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นและต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน กระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้หลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น พร้อมทั้งยังสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะต้องบวกกับความมีวินัย จึงจะทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงตลอดไป