นอนไม่หลับ ทำไง

ดังที่ได้ยินกันมานาน ถ้าต้องการมีสุขภาพดี แข็งแรง ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้หลับเพราะถ้านอนไม่เพียงพอ ทำให้เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้หลับ อาจส่งผลกระทบต่อหน้าที่ การทำงาน และความสัมพันธ์ต่อผู้อื่นได้

บางคนทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน ตกดึกก็อยากจะหลับให้เต็มอิ่ม แต่ตอนกลางคืนหนังตากลับตึง ไม่ง่วงแต่กลางวันกลับง่วง ขืนเป็นอย่างนี้นานวันเข้าจะเสียการเสียงาน เสียสุขภาพจิต ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นแบ่งออกได้เป็นหลายแบบ ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ดังนี้ 

1.การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว จะพบอาการในลักษณะอย่างนี้ได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตประจำวัน หรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่อยู่ หรือเกิดอาการ Jet Lag

2.การนอนไม่หลับแบบเป็น ๆ หาย ๆ อาการลักษณะแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงเวลา 2 – 3 วัน ไปจนถึง 3 สัปดาห์ จะเกิดขึ้นได้เมื่ออยู่ในภาวะความเครียด เช่น ผู้ที่ป่วยหลังผ่าตัด

3.การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง อาการในลักษณะแบบนี้อาจเป็นผลที่เกิดจากการใช้ยา หรือมีการเจ็บป่วยเรื้อรัง ทั้งทางกาย หรือทางจิตใจ และเกิดขึ้นแบบที่ไม่ทราบสาเหตุ 

ผลกระทบของการนอนไม่หลับ

 1.คุณภาพชีวิตที่ดีลดลง

2.อัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้น

3.ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

4.ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลง

5.อาจเกิดประสบอุบัติเหตุได้ง่าย ซึ่งมีรายงานว่า หากขับรถ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้นถึง 2.5 เท่า

6.มีการใช้บริการทางแพทย์สูงขึ้น อันเนื่องมาจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิ เป็นต้น

7.การนอนไม่หลับ เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายเพิ่มสูงขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วย

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

1.ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน หรือคับแคบเกินไป อุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป รวมถึงลักษณะการนอนของคนใกล้ชิด อย่างนอนดิ้น หรือนอนกรน ทำให้นอนหลับยาก

2.อาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ โรคหอบหืด  โรคคอพอกเป็นพิษ 

3.การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน Progesteron เมื่อฮอร์โมนสูงขึ้นก็จะทำให้ง่วงนอนในช่วงไข่ตก แต่ในช่วงที่ประจำเดือนใกล้มาจะมีฮอร์โมนน้อย อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับ ตั้งครรภ์ในระยะแรกๆ และระยะใกล้คลอดก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และช่วงแรกของผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยทอง ก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน  

4.สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของจิตใจ เช่น  ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป

5.แอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ

6.ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ

7.ภาวะการนอนหลับ เช่น การนอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย

8.หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม เป็นผลมาจากการที่ต้องเข้างานเป็นกะ ทำให้นาฬิกาชีวิตเสียไป จนทำให้ต้องนอนไม่เป็นเวลา

9.Jet Lag มักเกิดขึ้นกับผู้ป่วยที่เดินทางบินข้ามเขตเวลา ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนเวลานอนจนปรับตัวไม่ทัน เป็นเหตุให้นอนหลับยาก

10.ปัจจัยจากแสงก็มีส่วนให้เกิดอาการนอนหลับยาก จากความรู้เบื้องต้นว่าแสงจะกระตุ้นให้ร่างกายเราตื่น ถึงแม้ว่าจะหรี่แสงลงแล้วก็ตาม

11.การนอนไม่หลับในวัยเด็ก พ่อแม่ให้เวลานอนลูกไม่สม่ำเสมอจะทำให้เด็กนอนไม่หลับในตอนโต

12.การออกกำลังกายในช่วงก่อนนอนและการทำงานที่ทำให้เกิดความเครียดในช่วงก่อนนอนไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม

13.การนอนและการตื่นที่ไม่เป็นเวลา บางวันนอนดึกตื่นเช้า บางวันนอนแต่หัวค่ำ ทำให้แบบแผนไม่เป็นเวลา

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

1.จัดห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน เช็ครอบห้องให้ดี อย่าให้มีเสียงรบกวนแทรกเข้ามาได้ อุณหภูมิห้องไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป และควรมืดสนิท สบายเหมาะแก่การนอน เงียบสงบ อุณหภูมิที่เย็นสบายพอเหมาะ และไม่ควรเปิดโทรทัศน์ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด จะได้ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ  เพื่อการนอนหลับที่ดีมีประสิทธิภาพ

2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังช่วงบ่ายจนถึงช่วงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ

3.ก่อนนอน ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้ว จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น

4.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน เพราะอาจทำให้ในยามค่ำคืนไม่ง่วงได้ แต่ถ้าในตอนกลางวันง่วงจนทนไม่ไหวก็อย่างีบหลับเกิน 1 ชั่วโมง

5.นอนให้เพียงพอ อย่านอนมากเกินไป หลังตื่นนอนควรลุกออกจากเตียง แล้วเดินไปสูดอากาศยามเช้าซะดีกว่า

6.เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา ถ้านอนดึกตื่นสายในวันหยุดอาจจะกระทบกับเวลานอน ทำให้อาการนอนไม่หลับกลับมาอีก เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที ในเวลาเดิมทุกคืน ตรงเวลา ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง

7.ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20  นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ไม่น้อย  หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอ จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้

8.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกายได้ หากออกกำลังกายในช่วงเช้า และเย็นได้ผลดีที่สุด

9.ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น

10.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก  หรือน้ำผลไม้

11.ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน ใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง 

12.ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด แนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ

13.รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า มีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ 

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาใหญ่ที่ไม่อาจมองข้าม เพราะผลกระทบมีมาก ดังนั้นเมื่อเกิดปัญหาควรรีบหาทางแก้ไขที่ถูกต้องไม่ควรปล่อยให้เรื้อรัง วิธีแก้มีทั้งทางธรรมชาติบำบัดและทางการแพทย์ เมื่อนอนหลับพักผ่อนได้เป็นปกติ กิจกรรมทุกอย่างก็จะดำเนินไปได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพสูงสุด