อาหารที่มีวิตามินเอ

การมีสุขภาพดีเป็นพรอันประเสิฐ ดังนั้นคนในปัจจุบันจึงหันมาให้ความสำคัญในการดูแลสุขภาพ หันมาบริโภคอาหารจากธรรมชาติมากขึ้น  ทำให้ เรามีตัวเลือกในการรับประทานอาหารมากขึ้นและสะดวกสบายกว่าเดิม โดยเฉพาะวิตามินที่มีผลเกี่ยวกับผิวพรรณอย่างวิตามินเอ มีการผลิตวิตามินเอในรูปแบบอาหารเสริม และรวมถึงการเพิ่มวิตามินเข้าไปในผลิตภัณฑ์อาหารมาก

วิตามินเอซึ่ง มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอจะส่งผลต่อร่างกายของเราโดยเฉพาะดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิต้านทานโรค เรามาทำความรู้จักเจ้าวิตามินตัวนี้กันดีกว่า

วิตามิน แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ โดยวิตามินเอนั้นอยู่ในประเภทละลายในไขมัน และจะถูกดูดซึมไปใช้ในร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันเป็นส่วนประกอบ และเมื่อร่างกายนำไปใช้แต่ไม่หมดก็จะนำไปเก็บสะสมไว้ที่ตับ ข้อสำคัญคือร่างกายไม่สามารถที่สร้างวิตามินเอขึ้นมาได้เอง จึงจำเป็นจะต้องได้รับวิตามินเอผ่านการรับประทานอาหาร ซึ่งในวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 800 ไมโครกรัม อาร์ อี (mcg RE) แต่ไม่ควรเกิน 3000 ไมโครกรัม อาร์ อี (mcg RE)ต่อวัน

วิตามินเอ คืออะไร

วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นวิตามินที่สำคัญ จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการทำงานในทุกส่วนของร่างกาย ทั้งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมผิวพรรณให้ผ่องขึ้น ดีต่อเยื่อบุในลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ ดีต่อการมองเห็น และมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ ด้วย แบ่งเป็น 2 รูปแบบ ได้แก่ รูปแบบวิตามิน เรียกว่า เรตินอล พบในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น และรูปแบบสารตั้งต้น เรียกว่า เบต้าแคโรทีน พบมากในพืชผัก เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจึงจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

อาหารที่มีวิตามินเอ

แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ

แม้ร่างกายจะไม่สามารถสร้างวิตามินเอได้เอง แต่เราสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินเอได้โดยผ่านการรับประทานอาหาร การรับประทานผักและผลไม้หลากสีรวมถึงเนื้อสัตว์ให้ครบถ้วนและสม่ำเสมอผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนกัน เพื่อที่ร่างกายจะได้สารอาหารครบถ้วน พร้อมที่จะเติบโตและสุขภาพดีได้ในทุก ๆ วัน

วิตามินเอสามารถพบได้มากทั้งในผัก ผลไม้ และในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักที่มีสีส้ม สีเหลือง และเขียวเข้ม เช่น แครอท ผักโขม ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง คะน้า ผักตำลึง เป็นต้น

สุดยอด อาหารเพิ่มวิตามินเอ

1.ตับไก่งวง ตับไก่งวงมีคุณค่าทางโภชนามาก โดยเฉพาะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงสูง โดยมี วิตามินเอ ถึง 75,333 IU นอกจากนี้มันยังมีไขมัน และโปรตีนจำนวนมาก ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของมันมากกว่าตับไก่ถึง 2 เท่า 

2.ตับวัว เนื้อสัตว์อย่างตับวัวก็ให้วิตามินต่อร่างกายด้วยเช่นกัน ซึ่งเป็นวิตามินเออยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) คือสามารถออกฤทธิ์ได้ทันที หรือเรียกว่า Retinol  ตับวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 13,621 IU  อร่อยและมีคุณค่าทางโภขนาการมาก

3.ปลาทูน่า เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์อีกหนึ่งชนิดที่มีวิตามินเอสูงซ่อนอยู่ โดยปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 2,520 IU จัดว่าทั้งอร่อยและมีคุณค่าจริงๆ

4.มันเทศ โดยมันเทศปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 19,218 IU มันเทศจะมีรสหวาน อร่อย และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม วิตามินซี และแน่นอนว่าอัดแน่นไปด้วยวิตามินเอที่จำเป็นต่อร่างกาย 

5.ผักปวยเล้ง ผักใบสีเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดที่มากด้วยประโยชน์ ให้วิตามินเอที่สูงปริ๊ดกันเลย ผักปวยเล้งปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินเออสูงถึง 28,13 IU

 6.พริกหยวกสีแดง โดยพริกหวานสีแดงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 3,131 IU  และ เป็นผักที่ให้แคลอรี่ต่ำ พริกหยวกแดงหนึ่งลูกให้พลังงานเพียง 37 แคลอรี่เท่านั้น เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง

7.ผักตำลึง เป็นผักที่หารับประทานได้ง่าย ๆ ตามบ้านเรือน ดังคำกล่าวที่ว่าเก็บผักริมรั้วรับประทานได้ ซึ่งผักตำลึงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 18,608 IU เลยล่ะค่ะ

8.บรอกโคลีต้มสุก สายรักผักอ่านแล้วคงยิ้มออก เพราะว่า บรอกโคลี เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ให้วิตามินเอสูง โดยการรับประทานบรอกโคลีต้มสุก ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินเออยู่ 567 IU และที่สำคัญคือแคลอรี่น้อย เพราะบรอกโคลีหนึ่งถ้วยให้พลังงานแค่เพียง 54 แคลอรี่เท่านั้นเอง

9.ฟักทอง ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 11,155 IU  ฟักทองเป็นผักที่มีวิตามินเอสูง นอกจากวิตามินเอแล้ว ก็ยังให้โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินซีในปริมาณสูง ที่สำคัญคือแคลอรี่ต่ำ ซึ่งดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักด้วย

10.แครอท แครอทเป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินเอชั้นยอด ซึ่งแครอทปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 17,033 IU ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งสดและนำไปประกอบอาหาร

11.ผักเคล (Kale) ผักเคลเป็นผักตระกูลเดียวกับผักคะน้ารสชาติก็คล้ายคลึงกัน และถูกยกให้เป็นราชินีแห่งผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะวิตามินเอค่ะ ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 13,621 IU

12.ผักกาดหวาน ผักกาดหวานก็เป็นอีกผักใบเขียวที่มีวิตามินและเกลือแร่อยู่สูง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือวิตามินเอ ผักกาดหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 8,710 IU มีวางจำหน่ายมากมายในท้องตลาด จัดหาได้อย่างง่ายดาย ซึ่งเป็นที่นิยมในการนำไปลวกรับประทานเป็นเครื่องเคียงกับน้ำพริกชนิดต่าง ๆ 

13.มะม่วง ผลไม้รับหน้าร้อนของโปรดใครหลายคน หารับประทานได้ง่ายมีให้บริโภคทั้งปี มะม่วงได้ถูกจัดว่าจัดว่าเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ให้วิตามินเอสูง ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเออยู่ 1,082 IU

14.แคนตาลูป กินแคนตาลูปไปปริมาณ 100 กรัม ก็จะได้วิตามินเอสูงถึง 3382 IU และยังมีทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซีอีกด้วย ผลไม้สารพัดประโยชน์จริงสามารถทำได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะนำไปทำน้ำผลไม้ กินสด ใส่เป็นเครื่องเคียงในขนมหวานก็ยิ่งดีใหญ่ เรียกได้ว่าแคนตาลูปลูกเดียว อร่อยและรับประทานได้หลายรูปแบบ

15. แอพริคอต (Apricot) หนึ่งในผลไม้ที่ให้แคลอรี่ต่ำ ก็คือผลแอพริคอต ซึ่งนอกจากแคลอรี่น้อยแล้วก็ยังให้โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินเอ โดย เอพริคอตแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 12,669 IU น่าจะเป็นที่ชื่นชอบของสาว ๆ

รวมผักผลไม้ที่มีวิตามินเอ

ประโยชน์ของวิตามิน A

1. ช่วยให้ตาสู้แสงได้ในตอนกลางวัน สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินเอ จะมีอาการตาไม่สู้แสงเมื่อเจอแสงแดด ตาไวต่อแสง แสบตา และทำให้น้ำตาไหลได้ง่ายอีกด้วย เป็นอุปสรรคอย่างมากกบสาว ๆ ที่ชอบถ่ายรูปกลางแจ้ง

2. รักษาอาการโรคตาฟาง หรือตาบอดในตอนกลางคืน คนเป็นโรคนี้จะมองในที่มืดไม่ชัด ทั้ง ๆ ที่มีแสงให้พอมองเห็น หรือไม่ก็อาจจะมองไม่เห็นเลย วิตามินเอมีส่วนในการผลิตโรด็อปซินหรือสารสีที่ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืด ทำให้ไม่เป็นโรคตาฟางในตอนกลางคืน และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคทางสายตาอื่นๆ อีกหลายโรค เช่น เยื่อบุตาขาวแห้ง กระจกตาเป็นแผล กระจกตาขุ่นเหลว การติดเชื้อจนทำให้ตาบอด เป็นต้น

3.ส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย ผิวพรรณ ผม ฟัน เหงือก และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ ไม่หยุดชะงัก หรือเกิดความผิดปกติในการเจริญเติบโต

4. ช่วยไม่ให้เหงื่อออกง่าย โดยการเข้าไปเพิ่มเคราติน ในผิวชั้นนอก ทำให้เยื่อบุมีความหนาขึ้น และเหงื่อก็จะออกน้อยลง 

5. ป้องกันผิวหนังแห้งหยาบ และเป็นแผลอักเสบ, พุพอง ซึ่งคนที่ขาดวิตามินเอมาก ๆ จะมีปัญหาเรื่องของผิวหนังที่เกิดตุ่ม, สาก และอักเสบไปในที่สุด จะเกิดมากโดยเฉพาะบริเวณ แขน ขา หลัง หน้าอก และหน้าท้อง 

ช่วยบำรุงรักษาเยื่อบุผิวของอวัยวะต่างๆ เพราะถ้าเยื่อบุต่าง ๆ เกิดการผิดปกติ อวัยวะภายในร่างกาย ก็จะเกิดอาการอักเสบ เช่น ระบบทางเดินอาหารอักเสบ, เยื่อบุจมูกอักเสบ เป็นต้น 

6. รักษาสิวได้ดี ลดอาการอักเสบของสิว ไม่ว่าจะสิวหัวช้าง สิวเสี้ยน สิวหนอง ก็สามารถทำให้ยุบได้อย่างรวดเร็ว และไม่ลุกลาม แถมยังป้องกันผิวแห้งแตกลายงา หรือแตกเป็นเกล็ดคล้ายคนขาดไขมัน เพราะในวิตามินเอ เป็นไขมันที่ละลายได้ง่ายในร่างกาย

7. มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีส่วนร่วมในการผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งช่วยในการจับและกำจัดแบคทีเรียและเชื้อโรคในกระแสเลือด ช่วยต่อสู้กับโรคติดต่อที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และปรสิต

ถ้าขาดวิตามินเอ อาจเกิดอันตรายได้ดังนี้

รวมวิตามินเอ

1.ความต้านทานโรคต่ำ วิตามินเอเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราทำงานตามปกติ การขาดวิตามินเอจึงทำให้เกิดโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบในโพรงจมูก ช่องปาก คอ และที่ต่อมน้ำลาย

2.โรคผิวหนัง ผิวหนังลอก ผิวหนังแห้งแตก และคันตามตัว เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญในการรักษาสภาพเยื่อบุผิวหนัง การขาดวิตามินเออาจทำให้ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น หยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่มและข้อต่อด่างๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคผิวหนัง เช่น สิวและโรคติดเชื้ออื่นๆ ได้

3.ตาฟาง ขาดวิตามินเอจะทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย และทำให้เยื่อบุตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้

4.หญิงที่ตั้งครรภ์ ควรได้รับในปริมาณตามที่แพทย์สั่งหรือแนะนำเท่านั้น เพราะถ้าได้รับวิตามินเอมาเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะแท้งลูกได้ง่าย หรือเสี่ยงต่อทารกพิการ และมีอาการกระดูกผิดรูปอีกด้วย 

5. เกิดอาการเจ็บกระดูก และข้อต่อมีอาการกระดูกผิดรูป ตับโต ม้ามโตกว่าคนปกติ ง่วง ซึม นอนไม่หลับ ผมร่วง กระวนกระวาย ปวดศีรษะอย่างรุนแรง ท้องผูก ทั้งหมดเป็นโทษในระยะยาว จากการได้รับวิตามินเอที่มากจนเกินไป 

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ช่วยส่งเสริมกลไกขับเคลื่อนให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ แนะนำให้เลือกกินวิตามินเอจากแหล่งธรรมชาติอย่างพืช ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ ควบคู่กับการออกกำลังกาย แค่นี้สุขภาพและผิวพรรณดีก็อยู่คู่กับเราตลอดไป 

Back To Top