ใคร ๆ ก็พูดว่าถ้าจะลดน้ำหนักให้ยั่งยืนต้องลดด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังที่ง่ายและสะดวกที่สุดคงหนีไม่พ้น การวิ่งนั่นเอง แต่ก็อาจไม่ช่วยให้ลดความอ้วนได้อย่างที่คิด ถ้าหาก วิ่งลดน้ำหนัก ไม่ถูกวิธี การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง โดยการวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป ฉะนั้นสำหรับคนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ 45-60 นาที จึงจะทำให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากพอสมควร
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และเสียค่าใช้จ่ายไม่มาก นอกจากชุดใส่วิ่งและรองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ แต่ทว่าการวิ่งก็มีข้อจำกัดเยอะพอตัว เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อกระดูกในผู้สูงอายุและคนอ้วนมาก ๆ อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์
ดังนั้นหากอยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งลดน้ำหนัก ควรวิ่งกี่กิโล ประการแรกที่สำคัญและควรต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ก็คือการวิ่งอย่างถูกวิธี ซึ่งเรามีแนวทางปฏิบัติ ดังนี้
แนะแนวทางปฏิบัติ ดังนี้
1.ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า หลังตรง ศีรษะตรง ลำตัวตรง และตามองตรงไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวของแขนเป็นจังหวะแกว่งไป-มาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกา อย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา ส่วนมือ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง *
2.การหายใจ
ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
3. โปรแกรมวิ่งเบิร์นไขมัน
จัดไปให้เต็มกำลังเพื่อทำน้ำหนักลด การวิ่งไปเรื่อย ๆ เพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยให้หุ่นดีได้อย่างรวดเร็ว หากต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนักพร้อมกับกระชับสัดส่วนจริง ๆ ก็ควรเลือกการออกกำลังกายแบบ Compound Strength Exercises หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อหลาย ๆ ส่วนของร่างกายในคราวเดียวกัน อย่างการสควอต เดดลิฟต์ โหนบาร์ หรือวิดพื้น เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่งควบคู่กับการวิ่งแบบสปรินต์มีผลเพิ่มฮอร์โมนชนิดดีที่ช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากขึ้น เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันไปโดยที่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายด้วยเวตเทรนนิ่งหรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง 30-40 นาที ต่อด้วยวิ่งสปรินต์ ซึ่งเป็นการวิ่งเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ อีก 20-30 นาที จะช่วยให้เราเบิร์นแคลอรีมากขึ้นและได้กระชับสัดส่วนไปด้วย
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน ซึ่งจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รีดไขมันได้ใน 20 นาที
โดย HIIT ที่มีการวิ่งรวมอยู่ด้วยนั้นจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้น จะช่วยให้สามารถออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูงได้นานมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
4.กระตุ้นร่างกาย
เมื่อเราเริ่มทำสิ่งเดิมซ้ำไปซ้ำมา ร่างกายของเราจะปรับตัวตามการออกกำลังกายนั้น ๆ หากร่างกายเราไม่รู้สึกท้าทายกับสิ่งเดิม ๆ ก็ต้องหาวิธีใหม่เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ สร้างความท้าทายให้กับร่างกายโดยการวิ่งต่อไปได้ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนตัวกระตุ้น เช่น วิ่งให้เร็วขึ้น วิ่งให้ไกลขึ้น หรือวิ่งบนพื้นที่ต่างออกไปจากเดิม การเปลี่ยนตัวกระตุ้นนั้นเป็นประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและการลดน้ำหนัก ให้ได้ผลอย่างต่อเนื่อง
5.เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้าง
อย่ายึดติดกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งรูปแบบเดียว การวิ่งจริง ๆ แล้วมีหลากหลายรูปแบบ เช่น Elliptical หรือ เครื่องเดินวงรีที่เรามักเล่นกันตามยิม เครื่องนี้ช่วยลดแรงกระแทกได้ดี ได้ทั้งการคาร์ดิโอและช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้นได้ด้วย การวิ่งสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบอื่น ๆ จะทำให้ร่างกายและระบบเผาผลาญไม่เคยชินกับวิธีการออกกำลังกายเดิม ๆ ซึ่งแปลว่าร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ และยังทำให้ไม่เบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ
การลดน้ำหนักจากการวิ่งที่จะได้ผล คือ ต้องออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัยและควบคุมอาหารซึ่งก็เป็นอีกปัจจัยที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก รวมไปถึงการดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น การนอนหลับพักผ่อน ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด ซึ่งก็เป็นปัจจัยหลักต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย
สำหรับคนชอบวิ่งออกกำลังกายเพราะคิดว่าง่ายและประหยัดดี อย่าลืมวิ่งอย่างถูกวิธีกันด้วย สำหรับคนไม่เคยวิ่งมาก่อน น้ำหนักต้องลดลงอย่างแน่นอน เพราะการวิ่งทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งถือได้ว่าการวิ่งนั้นเป็นวิธีการเริ่มต้นที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน ซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แต่ปัญหา คือ นักวิ่งส่วนใหญ่เริ่มต้นวิ่งด้วยความเข้มข้นที่ค่อนข้างต่ำถึงระดับกลางอย่างต่อเนื่อง วิ่งแบบเดิมในความเร็วเท่าเดิม ระยะทางเท่าเดิม ร่างกายก็จะคุ้นชิน ซึ่งแปลว่าร่างกายจะเรียนรู้เพื่อใช้พลังงานให้น้อยที่สุด เพื่อให้วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด และนั่นส่งผลให้เกิด ภาวะน้ำหนักคงที่ (Weight Loss Plateau) นั่นเอง
เมื่อเวลาผ่านไป bestskinshape และถ้าเรายังไม่ปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง วิ่งลดน้ำหนัก ควรวิ่งกี่กิโล และไม่ระวังเรื่องอาหารการกิน จะกลายเป็นยิ่งวิ่งยิ่งอ้วนได้ เพราะเรื่องที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายให้ได้ผล คือ แรงจูงใจที่จะออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องนั่นเอง ดังนั้นวิ่งลดน้ำหนัก อาจะมีปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งเป็นระยะ ๆ จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างต่อเนือง
