หุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มหาซื้อไม่ได้อยากได้ต้องทำเอง ในยุคสมัยปัจจุบันผู้คนหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น นอกจากสุขภาพจะแข็งแรงแล้วผลพลอยได้หุ่นที่เป๊ะปัง ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหันไปใช้ยาลดความอ้วนให้เป็นพิษอันตรายต่อชีวิต อีกทั้งยังช่วยฝึกวินัยในการรับประทานอาหารจึงทำให้เป็นนิยมมากเพราะทำง่ายสะดวกและได้ผลจริง
การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยไขมันนั่นจะเป็นไขมันที่ได้จากพืชและสัตว์แทน รองลงมาคือโปรตีน และลดคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลให้เหลือในปริมาณที่น้อยที่สุด การที่งดหรือลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จึงส่งผลให้ร่างกายคิดว่า “กำลังขาดอาหาร” ร่างกายจึงดึงไขมันและน้ำในร่างกายมาเผาผลาญ ซึ่งเมื่อไขมันและน้ำน้อยลง น้ำหนักเราก็จะลดลงตาม เปรียบเสมือนกับว่ากำลังอดอาหารอยู่จริง ๆ อีกทั้งคีโตนที่เกิดจากภาวะคีโตซิส ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเบื่ออาหาร ส่งผลให้ยิ่งรับประทานอาหารได้น้อยลง น้ำหนักจึงลดลงมากขึ้นไปอีก
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิก ไอเดท หรือการรับประทานคีโต คือเรื่องของอาหารค่ะ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่าย แค่งดน้ำตาลงดแป้งก็เพียงพอแล้ว เน้นอาหารประเภทไขมันและโปรตีนเป็นหลักเลี่ยงแป้งและน้ำตาลให้มากที่สุด
อาหารที่กินได้
- ไขมันและน้ำมัน จากธรรมชาติล้วนไม่ว่าจะได้จากพืชและสัตว์ เช่น อะโวคาโด เนย ชีส หมูติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก
- โปรตีนจากพืชและสัตว์ หมู ไข่ เนื้อวัว เนื้อไก่ เบคอน และอาจเน้นถั่ว เช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
- ผักและผลไม้ เน้นผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี คะน้า ผักโขม พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด ผลไม้ให้เลือกรับปรทานประเภทที่มีความหวานน้อย มีไฟเบอร์สูง เช่น แบล็คเบอร์รี่ เลมอน มะกอก เป็นต้น
- อาหารจากนม ให้เลือกรับประทานประเภทที่ไม่พร่องมันเนย เช่น ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้
- เครื่องดื่ม ควรเน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีความหวาน เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว ส่วนใครที่ต้องการความหวาน สามารถใช้หญ้าหวาน (Stevia) แทนได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล : ส่วนใหญ่จะเป็นพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต รวมทั้งผลิตภัณฑ์ทที่มาจากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง อาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
- อาหารแปรรูป ซึ่งส่วนใหญ่อาหารแปรรูปมักจะมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรสเป็นส่วนประกอบ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น
- ซอสและน้ำจิ้ม ส่วนผสมจะใช้น้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้าม เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว
- ผลไม้ สับปะรด แตงโม กล้วย มะม่วงสุก และผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม ดอง
- แอลกอฮอล์ ส่วนประกอบหลกมาจากน้ำตาล จึงควรงดทุกชนิดเลย ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ และค็อกเทล
- ซึ่งการรับประทานคีโตจะส่งผลกระทบ และมีผลข้างเคียงในระยะแรก เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ท้องผูก เราเรียกอาการเหล่านี้ว่า “Keto Flu” และการรับประทาน ไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์หรือพืช เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว อาจทำให้มีปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นการรับประทานแบบคีโตจึงนิยมทำเป็นคอร์ทสั้นและออกกำลังกายควบคู่
สัดส่วนที่ถูกต้องของการรับประทานแบบคีโต Ketogenic Diet
จะประกอบไปด้วย ไขมัน 70-80% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต(คาร์บ) 5% สัดส่วนจะทำให้เกิดผลข้างเคียง เกิดสมดุลในร่างกาย มีการดึงไขมันมาเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายไม่ขาดแป้งหรือน้ำตาลมากเกินไปยิ่งถ้าออกกำลังกายควบคู่ ร่างกายก็จะมีการใช้น้ำตาลในเลือดมากขึ้น รวมถึงการใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อไปจนหมดทำให้ร่างกายไปดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่มาใช้แทน ซึ่งพบว่ามีปริมาณคีโตนสูงขึ้นหลังออกกำลังกายช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย และให้รับประทานเกลือและดื่มน้ำให้มากขึ้นให้พยามยามรับประทานอาหารให้เค็มขึ้นเล็กน้อย โดยใช้เกลือได้ทุกชนิด ให้ยกเว้นการใช้เกลือเสริมไอโอดีน (เพราะเกลือชนิดนี้จะมีแค่โซเดียม ร่างกายเราต้องการเกลือแร่ที่สำคัญ 3 ชนิด โซเดียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม) สามารถหาวิตามินรวมมาทานเสริมในช่วงเดือนแรก การดื่มน้ำ
โดยสำหรับน้ำให้ใช้สูตร (น้ำหนัก (กก.) หารด้วย 10) + 2 แก้วต่อวัน เช่น หนัก 60 กิโล ควรทานน้ำ 8 แก้วต่อวัน / หรือ 2 ลิตร ต่อวัน หนัก 100 กิโล ควรทานน้ำ 12 แก้วต่อวัน / หรือ 3 ลิตร ต่อวัน (แก้วประมาณ 250 mL) ยิ่งทานน้ำเยอะน้ำหนักยิ่งลดเร็ว แนะนำให้ทำ IF และออกกำลังกายร่วมด้วย
การทำ IF คืออะไร
IF (Intermittent Fasting) คือการอดหารเป็นช่วง ๆ เป้าหมายของอาหารคีโตเหมือนกับการรรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เลย คือการจำกัดแคลอรี่ที่ทานต่อวัน กฏแคลอรี่เข้า-ออก เป็นสิ่งที่ใช้ได้จริง การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ในระหว่างคีโต จะทำให้คุณทานแคลอรี่โดนรวมต่อวันลดลง หลักการง่าย ๆ คือเวลาหิวก็รับปรทาน อิ่มก็หยุด ฟังแล้วดูง่าย และทำได้ง่ายจริง เพราะเวลารับประทานแบบคีโตแล้วทำได้ สบาย ๆ สาเหตุมาจากเวลาเราทานอาหารคีโต เราจะไม่ค่อยหิวเป็นแบบเวลา สาเหตุมาจากฮอร์โมน 3 ตัว ที่เรียกว่าอินซูลิน เกรลิน และเลปติน หรือจะเลือกทานวันละ 2 มือ เช่น เช้า-เที่ยง หรือ เที่ยง-เย็น คือการจำกัดการทานให้อยู่ในกรอบเวลา 6-8 ชั่วโมงก็ได้
ออกกำลังกาย ช่วงแรกที่คุณทาน 1-2 สัปดาห์ตอนเริ่ม ร่างกายจะไม่ค่อยมีแรง และสูญเสียน้ำและเกลือแร่ง่าย ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานเกลือและดื่มน้ำให้มากขึ้น การออกกำลังกายช่วงแรกควรเป็นในลักษณะเบาๆ เหงื่อไม่ออกเยอะ และเมื่อร่างกายพร้อมแล้ว ช่วง 3-4 สัปดาห์หลังเริ่ม คุณสามารถที่จะออกกำลังกายได้ตามปกติเลย
ดังนั้นการที่จะผอมเพรียวอย่างมีสุขภาพดี ควรเลือกรับประทานให้เหมาะกับตัวเราและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยซึ่งมีรูปแบบให้เลือกมากมาย การรับประทานคีโตร่วมกับทำ IF ทานง่ายอิ่มนาน ลดความอยากอาหารและยังเพิ่มการเผาผลาญไขมันสะสม จึงทำให้ได้ผลค่อนข้างชัดเจน ยุคปัจจุบันจึงนิยมนำมาใช้เพื่อลดน้ำหนักกันอย่างแพร่หลาย เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนอยากผอมเพรียวอย่างมีสุขภาพดี
