ใครที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ควรโฟกัสที่สุด คือ “การนับแคลอรี” แคลอรี ก็คือ หน่วยวัดพลังงานเรียกเต็ม ๆ ว่า “กิโลแคลอรี” ซึ่งปกติร่างกายจะต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อ น้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม มายความว่า ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250กิโลแคลอรี (พลังงานต่อวันคือ 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัวเอง) แต่ทั้งนี้ก็เป็นพลังงาน “ขั้นต่ำ” เท่านั้น บางคนเราต้องมีกิจกรรมอย่างอื่นอีกเช่น เดินขึ้น-ลงบันได วิ่ง นั่งทำงาน ออกกำลังอย่างยกแขนยกขาไปมา ก็เลยเฉลี่ยพลังงานที่เราควรได้รับประมาณ คือ 2,000 กิโลแคลอรี และสามารถคำนวณตามหลัก BMR ได้อีกหนึ่งรูปแบบ
จำนวนพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน สามารถคิดคำนวณได้จาก BMR
BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)
เมื่อมีกิจกรรมออกกำลังกาย ร่างกายก็จะใช้พลังงานเพิ่มขึ้น สามารถคำนวณได้จากสูตร ดังนี้
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
การออกกำลังกาย วางจัดตารางไว้ 5 วัน หยุด 2 วัน โดยให้หยุดวันจันทร์เพราะเป็นวันต้นสัปดาห์อาจจะเหนื่อยจากงานจนแทบกลับมาออกกำลังกายไม่ไหว และสามารถสลับตารางหมุนเองตามต้องการ
ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญ เพราะตอนเช้าเป็นช่วงที่สมองและระบบต่างๆ ต้องใช้พลังในการทำงาน อาหารเช้าจึงควรเลือกที่ให้พลังงานสูงและอิ่มท้องนาน
อาหารกลางวัน เป็นมื้อที่ไม่ควรทานอาหารที่ให้พลังงานมาก เพราะบางคน ที่ทำงานในออฟฟิศมักจะทำงานอยู่หน้าจอคอมฯ และไม่ได้ขยับไปไหน หากทานมากเกินไป พลังงานส่วนเกินจะไปพอกตามส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะหน้าท้องและต้นขาซึ่งลดยากมาก
อาหารเย็น ควรกินในปริมาณที่น้อย และไม่ควรกินเกิน 6 โมงเย็น เป็นมื้อที่แทบไม่ได้ใช้พลังงานเลย
มาเริ่มคุมอาหารและลดน้ำหนักด้วยการกินเมนูอาหารลดน้ำหนัก มีเมนูอกไก่มาแนะนำเพราะอกไก่จะทำให้อิ่ม รู้สึกอยู่ท้อง แคลอรี่ก็ต่ำ การลดน้ำหนักจะได้ผล สามารถนำไปประยุกต์จัดเป็นเมนูในแต่ละมื้อได้
- แซนด์วิชโฮลวีต+อกไก่สับไม่ใส่น้ำมัน+ไข่ดาวไม่ใส่น้ำมัน
- ปลาซาบะทอด+ต้มยำกุ้ง+แกงจืด
- อกไก่ผัดกะปิ
- ผัดกะเพราอกไก่
- ผัดผักรวมใส่อกไก่+ไข่คนไม่ใส่น้ำมัน
- อกไก่ทอดไข่ดาว
- ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่อกไก่
ตัวอย่างรายละเอียดเมนูอาหารอื่น ๆ และจำนวนแคลอรี่คราว ๆ ในแต่ละเมนู และสามารถนำไปประยุกต์สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนได้เพื่อไม่ให้เบื่อ
วันที่ 1
เช้า : โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่อกไก่สับและผัก (160 kcal) น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
กลางวัน : ลาบอกไก่ (250 kcal) ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)
ระหว่างวัน : แอปเปิล (80 kcal) นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (60 kcal)
เย็น : ไข่ตุ๋น 2 ฟองใส่อกไก่ (320 kcal) ข้าวสวย (60 kcal)
วันที่ 2
เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโดบด (220 kcal) ไข่ดาว (160 Kcal) นมไขมันต่ำ (70 kcal)
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำตกหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว เพิ่มผัก (350 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
เย็น : เกาเหลาหมูชิ้น ไม่ใส่กระเทียมเจียว (150 kcal)
วันที่ 3
เช้า : กราโนล่า 1 ถ้วย (150 kcal) กล้วยหอม (150 kcal)
กลางวัน : กะเพราอกไก่ (250 kcal) ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
เย็น :สลัดอกไก่ น้ำสลัดโยเกิร์ต (100 kcal)
วันที่ 4
เช้า : ข้าวกล้องไข่เจียวไม่ใส่น้ำมัน (250 kcal) น้ำผลไม้ (80 kcal)
กลางวัน : ฟักทองผัดไข่ (110 Kcal) ข้าวกล้อง (110 Kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal) แอปเปิล (80 kcal)
เย็น : สลัดปลาย่าง (200 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
วันที่ 5
เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ 2 แผ่น (500 kcal) นมไขมันต่ำ (70 kcal)
กลางวัน : ส้มตำ (80 kcal) อกไก่ย่าง (200 kcal) ข้าวเหนียวดำ (100 kcal)
ระหว่างวัน : ข้าวโพดต้มคลุกมะพร้าวไม่ใส่น้ำตาล (160 kcal)
เย็น : ยำวุ้นเส้นเน้นผัก (160 kcal)
วันที่ 6
เช้า : ข้าวกล้องต้มใส่ผักและปลาแห้ง (250 kcal)
กลางวัน : ปลาทูย่าง (135 kcal) น้ำพริกกะปิ (100 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal) ข้าวสวย (60 kcal)
ระหว่างวัน : กล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ลูก (180 kcal)
เย็น : สุกี้น้ำอกไก่ใส่ผักเยอะ ๆ (350 kcal)
วันที่ 7
เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal) ไข่คน 2 ฟอง (200 kcal)
กลางวัน : สุกี้หมูเน้นผัก (250 kcal) ผลไม้ (100 kcal)
ระหว่างวัน : ผลไม้ไม่หวาน (80 kcal) น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
เย็น : โจ๊กใส่ไข่ขาว เห็ดหอม และแครอท (190 kcal)
วันที่ 8
มื้อเช้า : ข้าวกล้อง ไข่ตุ๋น (145 Kcal) นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (60 kcal)
มื้อกลางวัน : กระเพาะปลา 1 ชาม (250 Kcal)
ของว่างยามบ่าย : แอปเปิล (80 kcal)
มื้อเย็น : ข้าวกล้อง แกงส้มชะอมกุ้ง (340 Kcal)
วันที่ 9
มื้อเช้า : โจ๊กหมู (160 Kcal) แอปเปิล (80 kcal)
มื้อกลางวัน : ข้าวกล้อง เกาเหลารวมมิตร (270 Kcal)
ของว่างยามบ่าย : โยเกิร์ตไขมันต่ำ (90 Kcal)
มื้อเย็น : สลัดปลาทูน่า (122 Kcal) น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
วันที่ 10
มื้อเช้า : แซนวิชทูน่า กล้วยหอม (285 Kcal) นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (60 kcal)
มื้อกลางวัน : ขนมจีนน้ำเงี้ยว (259 Kcal)
ของว่างยามบ่าย : มะละกอ (80 Kcal)
มื้อเย็น : ยำวุ้นเส้น (120 Kcal)
วันที่ 11
มื้อเช้า : เกี๊ยวน้ำกุ้ง (141 Kcal)ไข่ต้ม (80 kcal)
มื้อกลางวัน : สเต็กอกไก่ (110 Kcal)
ของว่างยามบ่าย : นมเปรี้ยวไขมันต่ำ กล้วยหอม (130 Kcal)
มื้อเย็น : ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้ขาวหมูสับ (111 Kcal)
วันที่ 12
มื้อเช้า : ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (145 Kcal) นมอัลมอนด์ (100 kcal)
มื้อกลางวัน : สุกี้น้ำ 110 Kcal.น้ำผลไม้ (80 kcal)
ของว่างยามบ่าย : ฝรั่ง (43 Kcal) นมอัลมอนด์ (100 kcal)
มื้อเย็น : สเต็กแซลมอน (260 Kcal)
เมนู อาหารคีโต Ketogenic Diet เพื่อสุขภาพ
ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรง และที่สำคัญคือ ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะ อร่อยจริง
1.หอยทอดคีโตแป้งอัลมอนด์ หน้าตาอาจจะออกมาคล้ายไข่เจียวใส่หอย แต่อร่อยหายอยากแน่นอน
2.สเต๊กปลากระพง สเต๊กปลากะพงขาว เมนูที่หลายคนชื่นชอบเพราะทำง่ายวัตถุดิบก็ไม่เยอะ ไม่ต้องใช้เวลาเตรียมและทำมาก
3.สปาเก็ตตี้เส้นบุกชีส เมนูนี้เอาใจคนชอบกินเส้น ที่สำคัญคือมีชีสด้วย
4.หมูสามชั้นผัดกะปิ หมูสามชั้นต้องเป็นของโปรดของหลาย ๆ คน ต้องลองเมนูนี้ กลิ่นหอมยั่วยวนอดใจไม่ไหวกันเลยทีเดียว
5.ผัดมาม่าคีโต ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันลงไป ใส่เนื้อหมูลงไปผัดให้สุก ตามบะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์ และ ไข่ไก่ ปรุงรสด้วยตามชอบ (ไม่ใส่น้ำตาลและผงชูรส) ผัดให้เข้ากัน ใส่ผัก
6.สะโพกไก่ทอด เมนูสะโพกไก่ทอด ซอสน้ำปลาคาราเมล ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน 180 องศา 20 นาที ซับหนังให้แห้งก่อนเข้าหม้อทอด หนังจะกรอบและข้างในจะนุ่ม ไม่ต้องหมักอะไรเลย
7.ปีกไก่ทอดสูตรคีโต นำปีกไก่หมักแบบไมใช่ผงชูรสและน้ำปลา หมักทิ้งไว้สักพัก 10-15 นาที พอให้เข้าเนื้อ นำปีกไก่ชุปไข่ไก่และนำชุปแป้ง แล้วทอด
8.แกงเขียวหวาน สูตรคีโต โนผงชู โนน้ำตาล ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ตามด้วยพริกแกงเขียวหวาน แล้วค่อย ๆใส่กะทิลงไปครึ่งนึงใส่เนื้อไก่ลงไป และใส่กะทิที่เหลือจนหมด
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ก็คือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับขั้นต่ำมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันมาเผาเป็นพลังงาน ถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ให้ได้มากกว่าที่กินไป 300-500 กิโลแคลฯ (กำลังดี) พอพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายของเราจะถูก “บังคับ” ให้เอา “ไขมันในร่างกาย” ออกมาใช้แทน ดังนั้นการนับแคลอรีช่วยได้มากในการลดน้ำหนัก จัดตารางอาหารให้ได้พลังงานพอดีหรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้
