วิธีลดน้ำหนักที่นิยมกันมากในตอนนี้คงหนีไม่พ้น การรับประทานแบบคีโต ซึ่งก็คือการรับประทานอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การรับประทานอาหารคีโต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย การรับประทานแบบนี้มีความแตกต่างจากอาหารปกติทั่วไปมาก จำเป็นต้องบอกคนรอบข้าง เพื่อให้เกิดความเข้าใจในการใช้ชีวิตร่วมกัน หรืออาจจะช่วยส่งเสริมการรับประทานแบบคีโต
ประเภทของการรับประทานคีโต
การรับประทานอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่
1.Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการรับประทานคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%
2.High protein ketogenic diet: รับประทานไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต่เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%
3.Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการรับประทานคีโตที่จะมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น รับประทานอาหารคีโต 5 วัน คาร์โบไฮเดรต 2 วัน
4.Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการรับประทานคีโตประเภทนี้จะสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น
การรับประทานคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืนเป็นการรับประทานไขมันเป็นหลัก ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนไขมันอิ่มตัวนั่นควรรับประทานในปริมารที่จำกัด
ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท โดยรับประทานในสัดส่วนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์
ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา และปลาทะเล
ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิธัญพืช ชีส วิปครีม ครีมชีส โดยกินในสัดส่วนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ แต่ไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป
ลักษณะของอาหารคีโต
- ปริมาณไขมันสูง
สูตรอาหารคีโต คีโตเจนิค นี้พลังงานจะมาจากไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นต้องทำความเข้าใจว่า ถ้าอ้วนขึ้นหรือน้ำหนักไม่ลดเกิดจากการที่ยังรับประทานอาหารที่มีแคลลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ หรือประมาณว่าทานไขมันจนเกินพอเหมาะ ไม่ควรจะกินไขมันแบบไม่จำกัด และข้อดีของการรับประทานคีโตคือวันไหนรับประทานไขมันไม่พอ ร่างกายจะไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่มาใช้แทน
- ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุด (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) โปรตีนจะถูกใช้สร้างกล้ามเนื้อ อวัยวะ ฮอร์โมน และเซลล์ในร่างกายซึ่งจะถูกสร้างมาจากเพพไทด์หรือหน่วยย่อยของโปรตีน โดยธรรมชาติแล้วโปรตีนจะมีการสลายตัวในทุกวัน เพราะฉะนั้นควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อไปทดแทนและสร้างกล้ามเนื้อใหม่อยู่ตลอดเวลา
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ
ควรกำหนดไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน การลดปริมาณคาร์บให้ต่ำนั้นเพราะต้องการที่จะกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketogenic state หรือ Ketosis ถ้ารับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเกินไปร่างกายก็จะกลับมาเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตแทนการเผาผาญไขมัน
พูดกันง่าย ๆ ก็คือ รับประทานโปรตีนให้ถึงเป้า จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ไขมันรับประทานตามจุดประสงค์ หลักการง่าย ๆ ของการรับประทานคีโต
ชนิดของอาหารคีโต
เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เบคอน
ไขมันจากปลา: ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาว
ไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด เมนูจากไข่
ผลิตภัณฑ์นม: ครีมชีส วิปครีม เนยแท้ เชดดาชีส บลูชีส มอซซาเรลล่าชีส
ถั่วและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่ววอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียหรือเมล็ดเชีย ไม่รับประทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์โบไฮเดรตเยอะ เพิ่มการอักเสบในร่างกาย และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้น
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันหมู น้ำมันพืช กะทิ (จำกัดปริมาณ)
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย: ผักใบเขียว ผัดสลัด เห็ด มะเขือเทศ มะเขือม่วง หอมใหญ่ พริกหวาน ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม
ผลไม้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อย: อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มะพร้าว เลมอน มะนาว มะกอก (จำกัดปริมาณ)
เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ
เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่วิปครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน) น้ำแร่และน้ำเปล่าที่ดีที่สุด
อาหรรที่ควรเลี่ยง
อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
อาหารประเภทแป้ง: ขนมปังขาว ข้าว เส้น ฯลฯ
ผลไม้: ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
พืชหัว: แครอท มันฝรั่ง มันหวาน ฯลฯ
ถั่วที่เป็นฝัก: ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ฯลฯ
ซอสและน้ำจิ้ม: ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว ฯลฯ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่
เทคนิครับประทานทเมนูอาหารคีโตให้ได้ในช่วงเดือนแรก
1.รับประทานอาหารเสริม ในช่วงแรกที่เริ่มรับประทานอาหารคีโต ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเพราะถูกตัดสารอาหารบางอย่างออกไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ได้ ควรหาอาหารเสริมมารับประทาน
2.ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะหลักการรับประทานคีโต จำเป็นจะต้องดื่มน้ำในปริมาณมากกว่าปกติ แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ
3.สั่งอาหารคีโตออนไลน์ สำหรับบางคนที่ไม่ถนัดในการทำอาหารรับประทานเอง การเลือกสั่งอาหารออนไลน์ทำให้สะดวกและถูกหลักในการรับประทานคีโต รวมถึงการได้เรียนรู้เมนูอาหารคีโตที่หลากหลาย
4.สร้างตารางเมนูอาหารคีโตให้ตัวเอง เพื่อเป็นการป้องกันการหลุด เพราะหลายครั้งที่ไม่รู้จะรับประทานอะไร ควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เป็นกลยุทธ์ในการบังคับตัวเองไปในตัว
การรับประทานคีโตไม่ยากอย่างที่คิด บางคนอาจจะชอบด้วยเพราะชอบรับประทานอาหารพวกไขมันเพียงแต่ต้องคำนวณแคลลอรี่ให้ดี ไม่ควรรับประทานมากเกินไปแบบไม่จำกัด ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารที่ง่ายมากเพราะสามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิด ยกเว้นแค่อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเท่านั้น บางสูตรยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลได้อีกด้วยแค่จำกัดปริมาณ ทำให้มีอาหารให้เลือกมากมาย
