อาหารลดน้ำหนัก

ในปัจจุบันนี้ ต้องยอมรับว่าทั้งเพศหญิงและเพศชาย ต่างพากันหันมาใส่ใจในสุขภาพและบุคคลิกภาพมากขึ้น ทั้งเรื่องการดูแลผิวพรรณ การแต่งกาย รวมไปถึงการดูแลรูปร่างของตัวเอง แต่หลายคน แต่ก็ไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย เหนื่อยล้าจากการทำงาน การลดน้ำหนักจึงถึงว่าเป็นเรื่องปกติ จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงให้เมื่อย อย่างวิธีลดน้ำหนักการควบคุมอาหาร มาแนะนำให้กับทุกคนค่ะ 

วิธีลดความอ้วน (ไขมัน) ที่ถูกต้อง คือ รับประทานให้เป็น หลักการมีง่าย ๆ ว่า “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก” เป็นคำที่คุ้นหูและได้ผลจิงมาตลอด มื้อเช้าต้องเป็นมื้ออาหารหลักเพราะเป็นจุดเริ่มต้นวันและของการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน ดังนั้นมื้อเช้าทานเต็มอิ่ม ซึ่งจะทำให้มื้อเที่ยงก็จะรู้สึกหิวน้อยลง และควรทานให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้อเช้า ส่มื้อวนเย็นควรทานก่อน 18.00 น. โดยเน้นผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้หวานน้อย เลี่ยงอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง และที่สำคัญมากๆอีกอย่างหนึ่งคือต้องจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในแต่ละวัน เลือกดื่มเป็นน้ำเปล่า ชาจีน กาแฟดำ (ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน) น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล) และเข้านอนช่วง 22.00 น. ทำแบบนี้ทุก ๆ วันหุ่นคุณจะเริ่มกระชับขึ้น

“โยโย่” คำที่ไม่พึงประสงค์ของใครหลายๆคน มาดูสิค่ะว่า ทำไมถึงเกิดขึ้น  โหมออกกำลังกายหนักในคราวเดียวไม่ต่อเนืองสม่ำเสมอ อดมื้อกินมื้อ งดรับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเด็ดขาด รับประทานแต่ผักและผลไม้อย่างเดียว ทำพฤติกรรมแบบนี้ติดต่อกันอย่างต่อเนืองร่างกายจะปรับตัวเพื่อให้ชินกับอาหารที่รับประทานเข้าไป ระบบเผาผลาญจะลดการทำงานให้น้อยลง เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายผอมลงแต่ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาก และถ้าหยุดพฤติกรรมนี้เมื่อไรน้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเรียกว่าภาวะ “โยโย่” ระบบเผาผลาญของร่างกายพัง กลับมาอ้วนเหมือนเดิมหรืออ้วนมากขึ้นไปอีก ลดน้ำหนักก็จลดยากขึ้น และกว่าร่างกายจะกลับมาปกติก็ต้องใช้เวลาฟื้นฟูอีกนานกันเลยทีเดียว

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

1.ให้เลือกรับประทานสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้ เพียงแค่ควบคุมปริมาณเพิ่มโปรตีนลดคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเท่ากับแป้ง แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั้นถือว่ามีประโยชน์มากกว่าแป้งในหลายด้านเลยค่ะ

ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก จะรับประทานอาหารมื้อเที่ยงลดลง สำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนัก แล้วรู้สึกอยากรับประทานของหวาน แนะนำให้เสริมโปรตีนในช่วงที่รู้สึกอยากอาหารหวาน จะช่วยลดความอยากอาหารหวานได้  ดังนั้นในมื้อที่สำคัญที่สุดอย่างมื้อเช้า แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีน เช่น นม ถั่ว ไข่ไก่ เนื้อปลา แทนที่จะเป็นอาหารจำพวกแป้ง นอกจากจะอยู่ท้องแล้วยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารได้ด้วยนะคะ คนที่อยู่ในกลุ่มลดน้ำหนักล้วนหวาดกลัวกับการกินอาหารจำพวกข้าวแป้งและน้ำตาล ธัญพืชที่มีปริมาณไขมันสูง อาหารในกลุ่มนี้ เช่น ขนมปังโฮลวีท, ข้าวซ้อมมือ, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, อัลมอนต์ และธัญพืชอื่นๆ จะเป็นชนิดที่ให้พลังงานไม่สูงมากนัก สามารถนำมารับประทานในช่วงควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องหลีกเลี่ยงการนำไปแปรรูป เช่น นำไปทอด หรือเคลือบน้ำตาล ควรกินแบบสดๆ หรือผ่านการนึ่งหรือต้ม จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ดี มีไขมันจำเป็น และยังได้กากใยช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย

2.ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันเลว ให้เน้นรับปรทานอาหารที่มส่วนประกอบของไขมันดี ไขมันจะเข้าไปทำหน้าที่ต่างๆ โดยเฉพาะการละลายวิตามินเอ ดี อี และเค อีกทั้งยังช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกาย รวมไปถึงการช่วยปกป้องอวัยวะภายในไม่ให้ถูกกระทบกระเทือนอีกด้วย การกินไขมันที่ดีจะไม่ได้ขัดขวางการลดน้ำหนักเลย แต่ในทางกลับกันมนได้เข้าไปช่วยเสริมสร้างกระบวนการเผาผลาญ และทำให้มีสมรรถภาพในการทำงานที่ดีขึ้นได้ ส่วนไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ที่พบได้มากในอาหารผัดและทอด ส่วนไขมันที่ควรเลือกกิน เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน พบได้ในธัญพืช ถั่ว น้ำมันจากปลาทะเล เป็นต้น 

3.อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน 

4.เลือกเครื่องดื่มที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก ชาเขียว เป็นพืชที่ขึ้นชื่อเรื่องสร้างสมดุลให้ร่างกาย ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เราแนะนำให้สาว ๆ จิบชาเขียวร้อนหรือเย็นเบา ๆ จะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น และถ้ายิ่งมีเวลาออกกำลังกายด้วยยิ่งดีเข้าไปใหญ่เลยค่ะ ส่วนขนมหรือของหวานต่าง ๆ ที่มีส่วนผสมของชาเขียวอาจจะต้องพักไว้ก่อน เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นชานมไข่มุก เหล้า เบียร์ ไวน์ 

5. เลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ทุกมื้อควรจะมีอาหารประเภทนี้ประกอบอยู่ด้วย เนื่องจากไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง ทำให้ไม่หิวบ่อยเมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น นอกจากช่วยให้อิ่มแล้ว ยังไม่เพิ่มปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดมากจนเกินไป. การกินอาหารที่อยู่ในกลุ่มธัญพืชอย่างเหมาะสม ช่วยลดความอ้วนได้

6.น้ำ การดื่มน้ำเป็นเรื่องสำคัญมาก หากกำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะน้ำดื่มสะอาดจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น การดื่มน้ำมากกว่าเดิม 4 แก้วต่อวัน ลดน้ำหนักได้ถึง 2.26 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 1 ปี แต่น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล 

การรับประทานแบบ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

การรับประทานอีกแบบที่ช่วยให้น้ำหนักลงได้เหมือนกันก็คือการรับประทานแบบ IF (Intermitting Fasting) ใช้วิธีนับชั่วโมงการรับประทาน (8-9 ชั่วโมงแล้วแต่คน) กับชั่วโมงที่งดรับประทาน (14-16 ชั่วโมง) โดยจะช่วยกระตุ้นร่างกายให้สลายไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ค่ะ 

บางคนที่มองว่าวิธีลดน้ำหนัก แบบ IF หักโหมเกินไป ไม่เหมาะสมกับตนเอง  ก็มีวิธีง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำตามได้มาแนะนำ สูตรลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งแบ่งเป็นอาหาร 4 สี  ดังนี้

1.อาหารสีเขียว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง มีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่างๆออกจากร่างกาย อาหารสีเขียวมักจะเป็นอาหารจำพวกผักต่างๆ ได้แก่ กะหล่ำปี ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง พริกเขียว เป็นต้น หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อกด้วย และสามารถเลือกอาหารในกลุ่มนี้ไปใช้เพื่อเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร และเป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 

2.อาหารสีเหลือง อาหารกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน พบได้ในผักและผลไม้เช่น ฟักทอง เลมอน กล้วย นมถั่วเหลือง ผงกระหรี่ ขิง และมิโซะ มีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เพราะเข้าไปช่วยกระตุ้นให้เลือดมีการทำงานและระบบไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

3.อาหารสีแดง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ทูน่า กุ้ง แครอท สตรอว์เบอร์รี่ จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก และยังช่วยส่งเสริมให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น

4.อาหารสีดำ อาหารในกลุ่มนี้มีประโยชน์ มากมายเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้ใน สาหร่ายทะเล งา บุก ลูกพรุนและเห็ดต่างๆ เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารอยู่ เป็นจำนวนมาก มีส่วนช่วยในการลดอาการท้องผูกได้ และนิยมนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย 

การควบคุมและเลือกรับประทานอาหาร

มีส่วนสำคัญไม่น้อยที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพนอกจากการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมและเลือกรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายของเราต้องการอาหารเพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงาน และอาหารบางอย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ดี เราสามารถแบ่งเป็นมื้อ ๆ ก็ได้

1. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเช้า สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักแล้ว นี่คือมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานที่จำเป็น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆในระหว่างวัน อาหารมื้อเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก สามารถเลือกกินเป็นคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าในช่วงเวลาอื่น น้ำตาลจำเป็นต้องนำไปใช้ในการทำงานสมอง ให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น และช่วยเพิ่มสมาธิ 

2. การเลือกอาหารลดน้ําหนักสำหรับมื้อเที่ยง จัดได้ว่าเป็นมื้อที่สามารถกินได้มากกว่าในมื้ออื่นๆ สามารถเลือกกินอาหารได้ทุกชนิดแบบไม่ยั้ง มื้ออาหารเที่ยงส่วนใหญ่ หากเป็นกลุ่มคนทำงานที่นั่งอยู่กับที่ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน เพื่อป้องกันอาการหิวหรือนิสัยกินจุบจิบ ส่วนคนที่ต้องใช้แรงออกกำลังกาย ก็ให้เพิ่มแคลอรี่ขึ้นมาอีก ตามสภาพของพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ ป้องกันไม่ให้ไขมันพอกพูนไปเกาะตามส่วนต่างๆ ยกตัวอย่างอาหารในมื้อเที่ยง เช่น ก๋วยเตี๋ยว, เกาเหลา, ข้าวกล้องราดกระเพราไข่ดาว, ข้าวกล้องกับต้มจืดวุ้นเส้น และราดหน้า เป็นต้น

3. การเลือกอาหารลดความอ้วนสำหรับมื้อเย็น เป็นมื้อที่เราจะต้องเลือกมากที่สุด เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวันก่อนเข้านอน ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากๆ และไม่ควรรับประทานอาหารหลังเวลา 20.00 น. และควรกินก่อนเวลา 18.00 น. เนื่องจากเป็นมื้อที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากนักเท่ากับมื้อเช้าและเที่ยง และยังเสี่ยงที่จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้ ฉะนั้นควรเลือกเป็นเมนูเบาๆ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่งกับน้ำพริกผักต้ม, สลัดผัก, โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต, สลัดผลไม้ และนมสดร้อนกับขนมปังโฮลวีตสักแผ่น เป็นต้น

4.อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-5 ชั่วโมง ควรเป็นอาหารที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย เช่น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนและไขมันต่ำ เพราะสารอาหารชนิดนี้จะสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ย่อยสลายได้ง่ายกว่าโปรตีนและไขมัน ทำให้รู้สึกไม่ค่อยเหนื่อยขณะออกกำลังกาย และที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำเปล่าก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ประมาณ 2 แก้ว เพื่อช่วยลดการสูญเสียน้ำจากเหงื่อนั่นเอง

5.อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย ภายหลังจากการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายก็จะเป็นต้องได้รับอาหาร เนื่องจากเกิดการสูญเสียเหงื่อ หลังพักจนหายเหนื่อยแล้วประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำประมาณ 2 แก้วแบบค่อยๆ จิบ เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่สมดุล ควรเป็นน้ำเปล่าสะอาด ไม่ใช่น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะจะยิ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายพยายามขับน้ำออกมาทางปัสสาวะ ส่งผลให้ร่างกายเสียน้ำมากยิ่งขึ้นได้ การดื่มคาเฟอีนในขณะที่ร่างกายอ่อนเพลียหลังออกกำลังกายจะไปกระตุ้นการสูบฉีดเลือด การทำงานของระบบหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น จนเกิดอาการหน้ามืดและใจสั่นตามมาได้พึงรวังไว้

การเลือกรับประทานและการควบคุมอาหารเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว การเลือกรับประทานอาหารแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมให้สอดคล้องกับกิจกรรมในแต่ละวัน จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด และช่วยให้ไม่รู้สึกเครียดเพราะไม่ต้องอดอาหารด้วย การลดน้ำหนัก ไม่ใช่เป็นเพียงเรื่องการทำให้น้ำหนักตัวเองลดลง ทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่ผอมเพรียวเท่านั้น แต่การลดน้ำหนักยังรวมไปถึงการดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กันด้วย เมื่อน้ำหนักลดแล้ว หากทำอย่างถูกวิธีร่างกายจะต้องมีความแข็งแรงมากขึ้น แต่หากลดแบบผิดๆ ก็จะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วย ตามมาด้วยความผิดปกติได้

การควบคุมด้านอาหารจึงเป็นหัวใจสำคัญอันดับแรก รองลงมาคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเลือกรับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ และนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี